☆女子力アップvol.228
スクワットという種目がアスリートから一般の女性、最近ではお年寄りにまで行われるようになっているのは、回数やセット数、持つバーベルやダンベルの重さによって、負荷がいくらでも変えられるからです。アスリートのみなさんが重いバーベルを持って行うのは、それなりの筋肉やパワーが備わっているから。普段全く運動をしない方や、辛いのは苦手！という方は、正しいフォームでさえ行えば、もちろん重りは持たず、少ない回数から行うだけでも、十分な効果を発揮してくれるんです。1日30秒という短い時間なら、続けられる方も多いのではないでしょうか?!まずはスクワットの正しいやり方をマスターし、効果的に筋力アップをしていきましょう！
スクワットには様々な種類がありますが、今回は衰えやすい太ももの裏や、垂れやすいヒップに絶大に効果をあらわすスクワットをご紹介します。
早速チャレンジ！
1日のどのタイミングで行うかはあなた次第です！
足を左右に大きく開き、つま先は少し外側に向けます。
両手は胸の前で手のひらを合わせ、背筋はまっすぐに。
腰が反らないように注意しましょう。
そのままゆっくりと3秒かけて、腰を真下に下ろしていきます。
手を胸の前で合わせることで、前かがみになりにくくなります。
【腰を落とす時のポイント】
1.腰が反らないように背中は真っ直ぐに。
2.腰を下ろしきったときに、脛(スネ)と床が垂直になるように足の幅を調整しましょう。
3.太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とせるとベストですが、最初のうちはそこまで曲げられなくても大丈夫ですので徐々に慣らしていきましょう。
約3秒かけて下げられるところまで腰を下げたら、今度はゆっくりと3秒かけて腰を上げていきます。
※腰は最後まで上げず、膝が少し曲がった状態でストップ！
そのまま、また3秒かけて腰を下ろしていきます。
(横から見たフォーム)
呼吸をゆっくりと続けながら、腰を3秒で上げて3秒で下ろす。
この動作を5回繰り返すだけでOK！
（上げ3秒+下げ3秒）×5回=30秒
まずは1日5回のたった30秒からチャレンジしてみましょう！
少ない回数・短いお時間なので、生活の一部に取り入れやすいトレーニングです。ぜひ、日常生活に取り入れてみてください。
スクワットには様々な種類があります。慣れてきたらフォームを変えてチャレンジしてみてくださいね。
★下半身ダイエット／下半身ダイエット関連情報
アスリートが行うイメージのあるスクワット。しかし、美脚や美尻に絶大な効果を発揮するスクワットは、美ボディを目指す女性には欠かせない種目なんです。キツいと思われがちですが、正しいフォームで行えば、たった数回でも汗がジワジワ出てくるほどの代謝アップ効果を実感出来ますよ！1日たった30秒の美脚美尻スクワットのご紹介です！
スクワットは大臀筋と呼ばれるお尻の筋肉や、大腿四頭筋と呼ばれる太ももの筋肉、さらに鍛えにくく衰えやすいと言われる太もも裏のハムストリングスといった大きな筋肉をはじめとする、下半身の様々な筋肉群が使われます。そのため、消費するエネルギー量も非常に大きく、ダイエットには最高のトレーニングと言えるでしょう。
運動神経が抜群のバリバリのアスリートも日頃の身体づくりに取り入れるスクワット。そのため、「足が太くなるのでスクワットはやりたくない」と思う女性も多いかもしれません。しかし、基礎代謝を上げ、代謝を良くするためにはある程度の筋肉は必要不可欠ですし、筋肉量が多い方が脂肪は燃えやすい身体になります。また、女性は元々の筋肉量も少ないので、よほどのトレーニングを積まない限り、必要以上に「足が太くなる」ということはありません。
アスリートが行うイメージのあるスクワット。しかし、美脚や美尻に絶大な効果を発揮するスクワットは、美ボディを目指す女性には欠かせない種目なんです。キツいと思われがちですが、正しいフォームで行えば、たった数回でも汗がジワジワ出てくるほどの代謝アップ効果を実感出来ますよ！1日たった30秒の美脚美尻スクワットのご紹介です！
絶大なダイエット効果を持つスクワット
衰えやすい背面の筋肉
運動神経が抜群のバリバリのアスリートも日頃の身体づくりに取り入れるスクワット。そのため、「足が太くなるのでスクワットはやりたくない」と思う女性も多いかもしれません。しかし、基礎代謝を上げ、代謝を良くするためにはある程度の筋肉は必要不可欠ですし、筋肉量が多い方が脂肪は燃えやすい身体になります。また、女性は元々の筋肉量も少ないので、よほどのトレーニングを積まない限り、必要以上に「足が太くなる」ということはありません。
スクワットが幅広く愛される理由
やり方によって負荷は自由自在のスクワット
スクワットには様々な種類がありますが、今回は衰えやすい太ももの裏や、垂れやすいヒップに絶大に効果をあらわすスクワットをご紹介します。
早速チャレンジ！
1日のどのタイミングで行うかはあなた次第です！
1日30秒で美脚美尻GET！簡単最強スクワット
足を左右に大きく開き、つま先は少し外側に向けます
両手は胸の前で手のひらを合わせ、背筋はまっすぐに。
腰が反らないように注意しましょう。
ゆっくりと3秒かけて腰を真下に下ろします
手を胸の前で合わせることで、前かがみになりにくくなります。
下ろせるところまで腰を下ろしたらフォームチェック！
1.腰が反らないように背中は真っ直ぐに。
2.腰を下ろしきったときに、脛(スネ)と床が垂直になるように足の幅を調整しましょう。
3.太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とせるとベストですが、最初のうちはそこまで曲げられなくても大丈夫ですので徐々に慣らしていきましょう。
膝が伸び切らないところまで3秒かけて腰を上げていく
※腰は最後まで上げず、膝が少し曲がった状態でストップ！
そのまま再び3秒かけて腰を下ろしていきます
(横から見たフォーム)
3秒で上げて3秒で下げる、これを5回繰り返すだけ！
この動作を5回繰り返すだけでOK！
（上げ3秒+下げ3秒）×5回=30秒
まずは1日5回のたった30秒からチャレンジしてみましょう！
少ない回数・短いお時間なので、生活の一部に取り入れやすいトレーニングです。ぜひ、日常生活に取り入れてみてください。
スクワットには様々な種類があります。慣れてきたらフォームを変えてチャレンジしてみてくださいね。
